Depois do Fado, a Dieta Mediterrânica portuguesa foi ontem classificada como Património Imaterial da Humanidade pela Organização das Nações Unidas para a Educação, Ciência e Cultura (UNESCO).
A Dieta Mediterrânica é caracterizada pela abundância de alimentos de origem vegetal, como o pão, massas, arroz, hortaliças, legumes, fruta fresca e frutos oleaginosos; utilização do azeite como principal fonte de gordura; consumo moderado de pescado, aves, lacticínios e ovos; consumo de pequenas quantidades de carnes vermelhas e ingestão moderada de vinho, geralmente durante as refeições. A sua importância na saúde do indivíduo não se limita ao facto de se tratar de uma dieta equilibrada, variada e com nutrientes adequados. Aos benefícios de seu baixo teor de ácidos gordos saturados e alto teor de monoinsaturados, tal como em glícidos complexos e fibra alimentar, junta-se a riqueza em antioxidantes, determinantes para a o bem-estar.
A pirâmide alimentar da Dieta Mediterrânica traduz na base os alimentos que devem ser consumir em maior quantidade e que fazem parte da alimentação diária e nas camadas superiores aqueles que devem ser consumidos com moderação e em ocasiões excecionais, como dias festivos. Além disso também inclui recomendações de carácter social e cultural.
Conceitos da Dieta Mediterrânica:
- Atividade Física - recomendados 30 minutos de atividade por dia (caminhada, subir escadas, realização de tarefas domésticas. Sempre que possível, realizar atividades ao ar livre, promovendo a saúde e o envolvimento com a comunidade.
- Descanso - tão é importante é a prática de exercício físico como o descanso adequado.
- Convivência e Atividades Culinárias - cozinhar e conviver à mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar.
- Biodiversidade e Sazonalidade - optar por produtos tradicionais do mercado local. Os alimentos sazonais e frescos, com o mínimo de processamento são mais nutritivos, protetores e económicos.
- Água e Infusões - as necessidades hídricas variam de acordo com a idade, nível de atividade física, a saúde e o clima. De um modo geral aconselha-se entre 1,5 a 2 L de ingestão hídrica por dia, sob a forma de água, por si só, ou chás e infusões de ervas não açucarados, para manter um adequado estado de hidratação.
- Lacticínios - fornecedores de proteínas, cálcio e vitaminas. Recomendado o consumo de 2 porções por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.
- Leite
- Queijo (queijo fresco, queijo flamengo, queijo de cabra, ...)
- Iogurte (sólidos ou líquido: aroma, pedaços, natural, ...)
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Cereais - principais fornecedores de hidratos de carbono complexos (função energética). Fornecem também vitaminas, mineiras e fibras. Recomendado 1 a 2 porções de cereais, preferencialmente integrais, a cada refeição principal.
- Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio, ...)
- Massas (esparguete, ...)
- Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral...)
- Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia...)
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Hortícolas - fornecedores de vitaminas, minerais e fibra. Recomendado o consumo mínimo de 2 porções a cada refeição principal, crus ou cozinhados, com texturas e cores variadas.
- Fruta - fornecedora de glícidos, vitaminas, mineiras e fibras. Recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada, com cores e texturas variadas.
- Frutos Oleaginosos, Sementes e Azeitonas - fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibras. Recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias.
- Nozes
- Amêndoas
- Avelãs
- Amendoins
- Sementes de sésamo
- Sementes de linhaça
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Azeite - fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis (vitamina E). Localizado no centro da pirâmide, é a principal fonte de gordura da Dieta Mediterrânica. Recomendada a sua utilização com moderação (no máximo 1 colher de sopa) para temperos e confeção.
- Ervas Aromáticas, Especiarias, Cebola e Alho - diversidade de aromas e sabores, contribuindo para a redução da adição de sal.
- Carne, Pescado, Ovos e Leguminosas secas - fornecedores de proteínas e lípidos (carne, peixe e ovo) e de glícidos (leguminosas), vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais.
- Carne (bovino, suíno, caprino, ovino, aves...)
- Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão,...; magro: pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa, carapau, ...)
- Ovos (galinha, codorniz, pato,...)
- Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico,...)
- Recomendado o consumo semanal de:
- 2 porções de pescado, no mínimo
- 2 porções de leguminosas secas, no mínimo
- 2 Porções de carnes magras
- 2 a 4 porções de ovo
- 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas, no máximo, devendo ser reduzidas tanto em quantidade como em frequência.
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Doces - elevada densidade energética e baixo valor nutricional, fornecendo lípidos de perfil prejudicial (ácidos gordos saturados e trans) e açúcares simples, combinado muitas vezes com sódio (sal).
O consumo não deve ultrapassar as 2 porções por semana.
- Vinho - sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado de vinho ou outras bebidas fermentadas, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens.
- Moderação - as porções devem basear-se na moderação. O estilo de vida sedentário que caracteriza as sociedades atuais impõe o aporte energético moderado.
A Dieta Mediterrânica traduz um estilo de vida, e não apenas um padrão alimentar, que combina ingredientes da agricultura local, receitas e formas de cozinhar próprias de cada lugar, refeições partilhadas, celebrações e tradições, que, juntamente com o exercício físico moderado diariamente, favorecido pelo clima ameno, completam um estilo de vida que a ciência moderna nos convida a adotar em benefício da nossa saúde, tornando-a um excelente modelo de vida saudável.
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Fonte: Associação Portuguesa dos Dietistas
De acordo com a Sociedade Portuguesa de Gastroenterologia, cerca de um terço da população Portuguesa sofre de intolerância à lactose.
