quinta-feira, 5 de março de 2015

As sementes - Superalimentos



Os superalimentos caracterizam-se pela sua riquíssima concentração de vitaminas, minerais, aminoácidos de forma natural e totalmente assimilável pelo organismo, o que pode não acontecer com os suplementos sintéticos. Os superalimentos são uma ótima opção para todos aqueles que praticam um estilo de vida saudável e querem preservar a saúde e prevenir a doença. Hoje vou falar apenas de algumas sementes.
Os benefícios generalizados das sementes para a saúde estão relacionados com a sua riqueza nutricional, por isso, no geral todas elas contêm:
  • Fibras - melhoram a obstipação (prisão de ventre), ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, a diminuir o colesterol LDL (mau) e também a reduzir o apetite (aumentam a saciedade);
  • Gorduras boas - são fator importante na prevenção de doenças cardiovasculares, reduzindo a pressão arterial, o colesterol LDL e os triglicerídeos, contribui ainda para um peso saudável. Além disso, a ingestão desses alimentos pode colaborar para o aumento do colesterol HDL (bom), que funciona como fator de proteção para o coração e sistema vascular;
  • Omega 3 (gordura boa) - é essencial para o bom funcionamento das células, é anti-inflamatório e protege o coração e o cérebro;
  • Antioxidantes - promove a redução do colesterol, controle da glicémia, boa formação óssea, prevenção do envelhecimento precoce e melhoria geral da imunidade do organismo;
  • Vitaminas e minerais necessários para os processos metabólicos


Sementes de chia

Sementes de chia são umas sementes de pequenas dimensões com coloração negra ou acinzentada. A chia é considerada uma das melhores fontes de ácidos gordos, ómega 3 e 6. Contêm ainda, aminoácidos essenciais (o organismo não os consegue produzir), são também ricas em antioxidantes e fibras alimentares, solúveis e insolúveis. As sementes de chia têm muco- polissacarídeos, que formam um gel mucoso quando entram em contacto com a água, este gel é benéfico para o transito intestinal, podendo usar-se gel de chia em algumas receitas como substituto do ovo. Estas sementes são facilmente digeridas e não precisam ser moídas ou demolhadas para se usufruir dos seus nutrientes.

COMO CONSUMIR: Misturá-las, inteiras, moídas ou em gel, em batidos, cereais, iogurtes, saladas de fruta e sopa.

Nota: Para fazer uma bebida gelatinosa de Chia misturar uma colher de sopa de sementes a 250 ml de água e deixar repousar uns minutos. Pode beber-se simples, ou misturado com sumo de limão ou maçã ou adicionado a batidos de fruta.


Receita: Compota de framboesa com chia
Leve ao lume as framboesas (3 chávenas) e o sumo de uma laranja. Assim que ferver, adicione 2 colheres de sopa de sementes de chia. Reduza o lume e deixe cozinhar por 15 minutos ou até engrossar, mexendo sempre. Depois de retirar do lume pode adicional canela e/ou extracto de baunilha (opcional).
Recomendação diária: - 2 colheres de sopa (15 gramas)
 



Sementes de Cânhamo

O Cânhamo é uma das plantas com uma das fibras mais fortes da natureza e tem uma das sementes mais nutritivas. A sua proteína possui todos os aminoácidos essenciais, sendo uma fonte completa de proteína, podendo ser usada por vegetarianos e desportistas. Contêm ainda uma proporção perfeita de gorduras essências como ómega 3 e 6  ricas em minerais e fibras. A sua proteína tras muitos benefícios, além de conterem enzimas vivas que ajudam a sua digestão e a de outros alimentos, dão suporte ao sistema imunitário, reduzem as inflamações, baixam o colesterol mau e pressão sanguínea, melhoram a circulação e apoiam a regulação dos níveis de açúcar no sangue.
A preparação destas sementes para consumo não deve envolver calor, caso contrário os seus ácidos gordos essenciais transformam-se em ácidos gordos trans, prejudiciais para a saúde.

COMO CONSUMIR: No caso das Sementes inteiras com casca será aconselhável demolhar antes para facilitar a digestão ou triturar para quebrar a casca. Ambas podem usar-se em receitas doces e salgadas, em batidos, sobremesas ou snacks, no caso das sementes inteiras são apropriadas para fazer bebida de Cânhamo.

Receita: Bebida (leite) de cânhamo:
Coloque meio copo de sementes de cânhamo previamente descascadas em 3 copos de água e deixe repousar 2 horas. Misture tudo no liquidificador e no final coe o preparado com um pano fino para separar o leite da partes sólidas. Pode ser conservado no frigorifico durante 3 a 5 dias.
Recomendação diária: - 20 a 30g (2 a 3 colheres de sopa)


Sementes de linhaça
Os benefícios da semente de linhaça incluem a defesa do organismo e o retardo do envelhecimento das células. Estas sementes são equiparadas ás de chia porque ambas são das mais ricas em ômega 3 e 6 e fibra tendo como principal objectivo o combate da prisão de ventre e prevenção de doenças cardiovasculares. Outro beneficio está relacionado com os sintomas da menopausa, provocando um alivio dos mesmos uma vez que contem isoflavonas, hormona muito semelhante ao estrogénio. As sementes de linhaça trituradas trazem maiores benefícios nutricionais que as sementes inteiras, uma vez que possuem uma casca rígida de digestão mais difícil. No entanto, não significa que deva comprar já moída, é preferível comprar em semente e triturar em casa momentos antes do seu consumo para que não sofra o processo de oxidação e degradação.
COMO CONSUMIR: As sementes de linhaça podem ser consumias em batidos, cereais, iogurtes, saladas de fruta, sopa e em receitas de bolachas.
Recomendação diária: - O consumo de 2 colheres de sopa linhaça moida.
 



Sementes de girassol
As sementes de girassol são ricas em fibra, gorduras boas, antioxidantes, ferro e magnésio. Estas sementes são óptimas mas são também bastante calóricas, o seu consumo deve ser moderado, não excedendo as 2 colheres de chá por dia.
COMO CONSUMIR:
As sementes de girassol podem ser consumidas misturadas em salada de alface ou salada de frutas, em vitaminas, batidas em sumos ou integradas às massas. Não necessita de demolhar mas convém comprar sem casca para facilitar o consumo

Receita – Bolo de sementes de girassol
Numa taça junte 5 gemas com 150g de açúcar amarelo e bata com a batedeira, para fazer uma gemada. Junte as 150g de farinha e 1 colher de chá de fermento e misturar até ficar homogéneo e consistente. Bata as claras em castelo e com a colher de pão envolva-as bem na mistura anterior. No final adicione 3 colheres de sopa de sementes de girassol e misture com a colher de pão. Deite numa forma forrada a papel vegetal. Leve ao forno a 180ºC durante 30 minutos.



Sementes de Abóbora
As sementes de abóbora, para além de conter ómega 3 e antioxidantes são uma boa fonte de magnésio, mineral importante para o bem estar muscular o cognitivo. A sua concentração de zinco contribui para o bom funcionamento da próstata. Estas sementes diferem das restantes pela sua baixa concentração em fibra.
COMO CONSUMIR: retirar as sementes da abobora e secar ao sol ou no forno sem ultrapassar os 75ºC, demolhar por 6 horas ou tostar ligeiramente no forno durante cerca de 15 minutos a menos de 75ºC para as tornar mais fáceis de digerir.
As sementes de abóbora podem ser usadas inteiras, adicionando a saladas ou frutas ou trituradas, em sopas, cereais ou batidos de frutas. É possível ainda, utilizar as sementes moidas para fazer molhos para saladas. 

Conclusão: 

Grande parte das sementes, podem ser encontradas com ou sem casca, cruas ou assadas com ou sem sal ou açúcar. Deve preferir sempre sempre cruas e sem sal ou açucar, o mais natural possível. Aquelas que é necessário triturar, aconselho a comprar em semente e moer em casa, sempre momentos antes do seu consumo. Devo ainda relembrar que todos os produtos biológicos são sempre melhor opção que a alternativa não biológica, desta forma garantimos que o alimentos está livre de pesticidas e contaminações.